Kompleks günde iki kez tekrarlanmalıdır, ancak tamamen yapılması gerekmez - parçalara ayrılabilir.
Egzersiz yapmadan önce kısa bir süre kıçınızın üzerine oturun, her egzersizi 4-8 kez tekrarlayın (aksi belirtilmedikçe). Aşırıya kaçmayın: Kendinizi iyi hissetmiyorsanız tekrar sayısını azaltabilirsiniz. Ana şey, her şeyi doğru yapmaktır.
Ayakta egzersizler
1. Egzersiz
Ayaklarınız düz bir çizgide düz durun. Parmak uçlarınızın üzerinde yükselin ve kendinizi yavaşça alçaltın. 20-30 kez tekrarlayın. Şimdi çoraplarınızı ayırın ve topuklarınızı birleştirin. Yine 20-30 buzağı kaldırır. Aynı şeyi kapalı parmaklar ve kapalı topuklu ayakkabılarla tekrarlayın.
Egzersiz 2
Çoraplarınızı yerden kaldırmadan dolaşın.
Egzersiz # 3
Bacaklar birlikte, eller dikişlerde. Yavaş bir nefes verirken omuzlarınızı geri alın. Nefes alırken onları gevşetin ve başınızı öne doğru eğin.
Egzersiz 4
Başlangıç pozisyonu aynıdır. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz # 5
Başlangıç pozisyonu aynıdır. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Nefes verirken bacağınızı kırlangıç pozisyonunda olacak şekilde kaldırın. Diğer bacakla aynı.
Sırt üstü yatma egzersizleri
Dizlerinizi bükün ve hayali bir bisikletin pedalını çevirin.
Egzersiz 7
Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı sandalyenin koltuğuna yerleştirin. Dönüşümlü olarak sağ ve ardından sol ayağı bükün ve açın.
Egzersiz # 8
Başlangıç pozisyonu aynıdır. Ayaklarınızı ve bacaklarınızı sandalyeden kaldırmadan sola ve sağa çevirin.
Egzersiz 9
Eller - vücut boyunca. Düz bacaklarınızı yukarı kaldırın, ayağınızı sola ve sağa çevirin, ardından kendinizden uzağa ve kendinize doğru çevirin.
Egzersiz # 10
Bacaklar birlikte. Yavaşça kürek kemiklerinizin üzerinde durun, bacaklarınızı açın, sallayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz 11
Bacaklar birlikte. Nefes alırken sol bacağınızı bükün ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Nefes verirken, düz bir şekilde düzeltin ve alçaltın. Sağ ayağınızla tekrarlayın.
Egzersiz 12
Ayaklarınızı yerden kaldırmadan dizlerinizi bükün, ellerinizi kalçalarınıza koyun. Nefes alırken başınızı ve vücudunuzu kaldırın, ellerinizle dizlerinize veya onlara ulaşın. Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz # 13
Vücut boyunca dikişler boyunca eller, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yerde tutun. Yavaşça nefes verin, midenizi çekin, nefes alın - şişirin.
yan yatarak yapmak
Egzersiz # 14
Egzersizler önce sol tarafta, sonra sağ tarafta gerçekleştirilir.
Bacaklar düz. Sol elinize yaslanın, sağ ayağınızı sol dizinizin önünde yere koyun ve sağ elinizle incik alın. Sol ayağınızı kendinize doğru bükün ve sol bacağınızı kaldırın. Yavaşça indirin. 5-10 kez yapın.
Egzersiz 15
Bacaklar düz, sol dirseğinize yaslanın, iki elin avuç içi yerde. Sol bacağınızı bükün ve sağ bacağınızı öne doğru uzatın ve ayak parmak uçlarınızı mümkün olduğunca kendinize doğru çekerek ayağa doğru bükün. Bacaklarınızı gererek, sağdakini yukarı kaldırın, sonra yavaşça indirin, ancak yere koymayın. 10-15 kez tekrarlayın.