Bacaklarda varisli damarlar (varisli damarlar - ortak isim) - varisli damarlar veya post-trombotik sendromun bir sonucu olarak gelişen ve alt ekstremitelerde venöz çıkışın keskin bir ihlali ile birlikte görülen safen damarlarının dışarıdan görülebilir genişlemesi.
Modern yöntemler, varisli damarları kesi ve ağrı olmadan radikal bir şekilde tedavi etmeyi sağlar.
Varisli damarlar ile ilgili şikayetler
Birçok insan için varis ve örümcek damarlar sadece kozmetik bir problemdir. Diğerlerinde, varisli damarlar ağrıyan ağrıya ve rahatsızlığa neden olur. Bazen varisli damarlar daha ciddi sorunlara ve komplikasyonlara yol açar - tromboflebit veya trofik ülserlerin görünümü. Tedavi, bir flebologun işi olan deforme olmuş damarların çıkarılmasından veya kapatılmasından oluşur.
Varisli damarlar, bağ dokusunun zayıflığı (alt ekstremitelerin varisli damarları) ile ilişkili veya damarların tıkanması veya taşması nedeniyle venöz çıkışın keskin bir şekilde ihlali ile gelişen venöz duvarın tam bir dejenerasyonudur.
Alt ekstremitelerin varisli damarlarının nedenleri
Alt ekstremitelerin varisli damarları
Bacaklardaki varislerin nedeni olan hastalık, dünyanın gelişmiş ülkelerindeki nüfusun %20-40'ında görülmektedir. Uzun süre varis sadece kozmetik bir kusurdur, ancak hastalığın ilerlemesi ağrıya, ayak ve bacaklarda şişmeye ve ileri aşamalarda bacak derisinin kararmasına, inflamatuar değişikliklere ve varisli trofik ülserlere yol açar.
Birincil varislerin ana nedeni kalıtsal yatkınlıktır, ancak hastalık damarlara aşırı baskı ile gelişir. Alt ekstremitelerin varisli damarları için tetik mekanizması, keskin bir fiziksel aşırı yüklenme, hamilelik ve doğumdur. Bu durumda, alt ekstremite damarlarında basınçta keskin bir artış ve hastalığın gelişme mekanizmasını tetikleyen kapak aparatında hasar vardır.
Posttromboflebit hastalığı
İkincil varisler, venöz tromboz sonrası veya doğuştan gelen hastalıklar (arteriyovenöz fistüller, doğuştan venöz displaziler) sonucu gelişir. Post-trombotik hastalık, alt ekstremitelerin venöz sisteminde karmaşık ilerleyici bir patolojik süreçtir. Derin damarların kapak yetersizliği veya tıkanması nedeniyle, safen damarlar kanla taştıkça genişler. Diğer bir neden konjenital veya edinsel arteriyovenöz fistüller olabilir. Nadiren, derin damarların doğuştan tıkanması meydana gelir ve bu da ikincil varislere (Klippel-Trenaunay sendromu) yol açar.
Varisli damarların komplikasyonları
Kadınların %40'ından fazlasında ve erkeklerin %20'sinde genişlemiş varisli damarlar vardır. Vakaların% 20'sinde, varisli damarlar trofik ülser görünümüne yol açar, hastaların% 25'inden fazlası varisli damarların tromboflebitinden muzdariptir. Bu komplikasyonlar genellikle ciddi tedavi gerektirir ve sağlık için büyük bir tehdit oluşturur.
Kronik venöz yetmezlik
Venöz çıkışın tıkanması, kronik venöz yetmezlik adı verilen patolojik bir duruma neden olur. Hastalığın en başında, bazen ağrıyor olsalar da, fazla endişeye neden olmayan, dilate damarların tek nodüllerinin görünümü not edilebilir. Daha sonra varisli damar sayısında artış olur. Hastalık yavaş ama istikrarlı bir şekilde ilerler. İlk varis diz altında ortaya çıktıysa, hastalığın gelişme hızı çok daha yüksektir. Hastalık durdurulmazsa, yavaş yavaş venöz yetmezliğin üçüncü aşaması gelişir. Ödem kalıcı hale gelir, ayak bileği bölgesinde derinin koyu bir rengi görülür, bacaklardaki ağırlık sürekli endişelenir ve bir gece dinlendikten sonra bile devam edebilir. Genellikle varisli damarların tromboflebiti ve cilt iltihabı, egzama ve dermatit gelişir. Varisli damarların gelişimindeki son aşama, trofik ülserlerin ortaya çıkmasıdır.
Varisli damarların tromboflebiti
Tromboflebit, varisli damarların en sık görülen komplikasyonudur. Tromboflebit, ven lümeninde kan pıhtılarının oluşumu ile venöz duvarın iltihaplanmasıdır. Tromboflebit yüzeyel ve derin damarlarda oluşur. Varisli damarlarda tromboflebit hastaların %25'inde görülür ve genellikle yüzeyseldir. Varisli damarlarda tromboflebitin nedeni, özellikle büyük düğümlerde çok yavaş kan akışıdır. Bu koşullarda kanın pıhtılaşmasını artıran herhangi bir faktör (hamilelik, aşırı ısınma, travma, burkulmalar, hipotermi ve çizikler, akut solunum yolu enfeksiyonları) varisli damarda kan pıhtısı oluşumuna ve iltihabına neden olabilir. Tromboflebit hastaların %25'inde görülür. alt ekstremitelerin varisli damarları ile. Tromboflebitin nedeni varisli damarlarda kan akışının yavaşlamasıdır. Tromboflebit ilerleyebilir ve derin ven trombozuna yol açabilir. Kronik venöz yetmezlik, varisli damarlarla birlikte venöz çıkışın ağrılı bir durumudur. Ödem, cildin koyulaşması, trofik ülserlerin görünümü ve varisli dermatit ile karakterizedir.
varisli trofik ülser
Trofik ülser, aşırı derecede kronik venöz yetmezliğin bir işaretidir. Bu, derin ve yüzeysel damarlardan venöz çıkışın ciddi şekilde ihlali ile ortaya çıkan uzun süreli iyileşmeyen bir yaradır. Genel popülasyonun %1'inde ve venöz hastalığı olan hastaların %20'sinde görülür. Er ya da geç tedavi görmeyen varisli her beş hastadan biri trofik ülser alır. Hem varisli hem de ikincil varisli damarlarla gelişebilir. Patolojik venöz deşarjların ortadan kaldırılması olmadan, varisli bir trofik ülser iyileşmez veya sürekli olarak tekrarlar. Varisli damarlı trofik ülserler çoğu hastada görülür ve ciddi acılara neden olur. Modern minimal invaziv yöntemler, varisli trofik ülserleri insizyon ve ağrı olmadan güvenilir bir şekilde ortadan kaldırmanıza izin verir.
Venöz tromboz ve tromboembolizm
Pulmoner emboli, venöz trombozun ciddi bir komplikasyonudur. Varisli damarlar tromboflebit ve derin ven trombozu için önemli bir risk faktörüdür. Tromboembolizm, ölüm oranı %50'den fazla olan ciddi kalp ve solunum yetmezliği gelişimine yol açar.
Alt ekstremitelerin varisli damarlarının önlenmesi
Herhangi bir modern insan, bacaklardaki varislerin ne olduğunu, nasıl tedavi edileceğini ve oluşumunun nasıl önleneceğini anlamalıdır. Kalıtsal bir yatkınlıkla, varisli damarlara katkıda bulunan faktörlerden kaçınılmalıdır. Venotonik ilaçların kullanımı, egzersiz sırasında kompresyon çorabı giyilmesi, bir flebolog tarafından periyodik muayeneler ve damarların ultrasonu gösterilmektedir.
Eşlik eden faktörlerin olduğu koşullarda çalışırken, işte, terapötik egzersizler, açık hava etkinlikleri, tıbbi çoraplarda en az 1 saat günlük yürüyüşler, ayak masajı ve yüzmede 1. sınıf kompresyon çorabı kullanmak gerekir. Varisli damarların karmaşık kalıtımı ile oral kontraseptif kullanmayı reddetme. Bacaklardaki varisleri tedavi etmektense bu basit kurallara uymak daha iyidir.
Ağır fiziksel çalışma sırasında faktör üretmekten kaçının. Bunun için, özellikle varisli damarlara yatkınlık ile kompresyon çorapları gereklidir. Tüm hamile kadınlar için tıbbi triko endikedir ve varis ve tromboflebite yatkınlık durumlarında doğum için özel kompresyon çorapları giyilir. Tüm hamile kadınların bir flebolog görmesi ve hamileliğin son haftalarında damarların ultrasonu yapması tavsiye edilir. Bu, venöz sistemle ilgili sorun riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Bacaklarda varis nasıl tedavi edilir
Son 10 yılda, kliniklerde başarıyla kullanılan daha nazik ve etkili yöntemlerin ortaya çıkması sayesinde varis tedavisi için "barbarca" yöntemler geçmişte kaldı.
Varisli damarlar için damar skleroterapisi
Skleroterapi, damarların kaybolmasıyla birlikte duvarların "yapışmasına" neden olan bir ilacın varisli damarın lümenine verilmesidir. Skleroterapi için bir takım kimyasallar kullanılır, ozonla tedavi edilmeye çalışılır. Bir zamanlar, köpük skleroterapinin ortaya çıkışı flebolojide devrim yarattı. İlk kez, varisli damarları büyük bir ameliyat olmadan tedavi etmenin etkili bir yöntemi ortaya çıktı. Şu anda, köpük skleroterapi, patolojik venöz deşarjların lazerle obliterasyonundan sonra orta çaplı varisli damarları çıkarmak için kullanılmaktadır. Skleroterapi, gerçek rakiplerinin olmadığı örümcek damarları ve retiküler varislerin tedavisinde vazgeçilmezdir.
Lazer ile varis tedavisi
Alt ekstremite varisleri için lazer tedavisi (EVLT), hem bacaklardaki varisleri tedavi etmenizi hem de trofik ülser nedenlerini ortadan kaldırmanızı sağlayan en modern, radikal ve ucuz tedavi yöntemidir. Lazer tedavisinin anlamı, venöz duvarın içeriden termal olarak ısıtılması ve ardından varisli damarın emilmesinde yatmaktadır. EVLT'deki en son başarı, flebologlar tarafından tıbbi uygulamaya sunulan 1470 nm lazer ve radyal ışık kılavuzudur. Bu teknikten sonraki postoperatif dönem tamamen ağrısızdır ve sonuç diğer tedavi seçeneklerinden daha üstündür - lazer müdahalesinin radikalliği en az %98'dir.
Varisli damarları çıkarmak için ameliyat
Ana venöz damarların çıkarılması ile varislerin cerrahi tedavisi geçmişte kaldı. Kök damarı çıkarmanın komplikasyon riski, flebologları başka yaklaşımlar aramaya zorladı, bu da lazer tekniklerinin ve damarların diğer termal obliterasyon yöntemlerinin geliştirilmesine yol açtı. Bununla birlikte, Müller ve Varadi'ye göre klasik flebektominin mikroflebektomiye dönüştürülmesi, lazer tedavisinin harika bir kombinasyonuna ve büyük varislerin kesikler veya dikişler olmadan delikler yoluyla çıkarılmasına izin verdi. Varadi'nin tekniği, hastaları büyük varisli damarların ağrılı skleroterapisinden kurtardı. Miniflebektomi, hem bacak varislerini tedavi etmenize hem de vücudun herhangi bir yerindeki görünür varisli damarları çıkarmanıza olanak tanır.
Varisli damarların radyofrekans obliterasyonu
Bacaklardaki varisli damarların radyofrekans obliterasyonu (RFO), modern ve güvenli bir tedavi yöntemidir. Yöntem, zaten damarın duvarı olan ve iç zarın tahrip olmasına neden olan bir metal probu ısıtan mikrodalgaların kullanımına dayanmaktadır. Ağrısızlığı açısından, yöntem 1470 nm dalga boyunda lazerlerle lazer pıhtılaşmasına karşılık gelir, uygulanması kolaydır ve ameliyat sonrası ağrı çok azdır. Bununla birlikte, uzun vadeli tedavi sonuçları açısından RFO lazerden çok daha düşüktür. RFO'nun etkinliği, tekrarlama olmaksızın %85'tir. Yöntem perforan damarların tedavisi için uygun değildir.
Varisli damarlar için masaj ve banyo
Masaj, varisli damarlar için aktif bir tedavi yöntemidir.
Özellikle lenfatik ve venöz sistemlerin patolojisinde her türlü modern masaj kullanılır. Özel yöntemler arasında, kronik venöz yetmezliği çok etkili bir şekilde gideren bandajlı lenfatik drenaj masajı teknolojisi bulunmaktadır.
Kronik venöz yetmezlikte, varisli damarlarda ve post-trombotik sendromda venöz hipertansiyonu ortadan kaldırmak için masaj kullanılır. Bu masajın bandajla kombinasyonu, hastalığın tüm klinik belirtilerini etkili bir şekilde ortadan kaldırmanıza izin verir.
Varisli damarlar, tromboflebit veya trombotik hastalık sonrası banyo çok tehlikelidir. Herhangi bir termal stres, derin damarlarda kan pıhtılarının oluşumunu tetikleyebilir ve bunun sonucunda ortaya çıkan tüm sonuçlar ortaya çıkabilir.
Ne yazık ki, venöz akıntıları ve varisleri ortadan kaldırmadan varis için tam bir tedavi sağlamak mümkün değildir. Modern terapi yardımı ile bacaklarda venöz kanın durgunluğu ile ilişkili semptomların azaltılması oldukça mümkündür. Bununla birlikte, varislerin yaygınlığı ve kronik venöz yetmezlik bazen bu sorun hakkında spekülasyon yapma arzusunu doğurur. Modern tedavi ve kandırma yöntemlerini düşünün.
Varisli damarlar için ilaçlar
Venöz patoloji için ilaç tedavisinin amacı semptomları azaltmak ve komplikasyonları önlemektir, ancak bu hedeflere ulaşmak kolay değildir. Bugün, uygulanabilecek araçların bolluğu başka bir soruna yol açmıştır: hangisini seçmeli? Ne yazık ki, önerilen ilaçların çoğu, teorik olarak haklı kullanım kolaylığına rağmen, oldukça düşük bir verime sahiptir. Bu, başlıca bu ilaçların tıbbi maddelerinin vücut tarafından düşük emilimi olan bir takım nedenlerden kaynaklanmaktadır. Venöz yetmezliğin tedavisi için ideal bir ilaç, minimum sayıda yan etkiye ve vücut tarafından yüksek absorpsiyona sahipken, kronik venöz yetmezliğin mümkün olduğu kadar çok patojenetik bağlantısını etkilemelidir. Modern ilaç pazarında oldukça fazla sayıda venotonik ajan temsil edilmektedir. Bununla birlikte, benzer tıbbi maddelere (bitki flavonoidleri) sahiptirler ve bu nedenle, birinin veya diğerinin etkinliği, yalnızca aktif ilkenin konsantrasyonuna ve sindirilebilirliğine bağlıdır.
Bu ilaçlardan varislerin yok olmasını beklememelisiniz ancak bacaklarda hafiflik, ödemde azalma ve gece kramplarının kaybolması olabilir.
Varisli damarlar için kremler ve jeller
Satıcılar ve üreticiler tarafından teşvik edilen yüksek verimliliğe rağmen, kremler ve jeller varisli damarlardan kurtulma sağlamaz ve varisli damarlar onlardan kaybolmaz. Venöz yetmezliğin ilk aşamasında, flebologlar bu ajanların kullanımına itiraz etmezler, çünkü sürtünmeleri hafif bir masaj gibi venöz çıkışı teşvik eder ve cilt üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Gelişmiş venöz yetmezlik formları ile bu kremler ve merhemler dermatite ve alerjiye neden olabilir ve bu nedenle çok zararlıdır. Bazı ilaçlar akut tromboflebit gelişiminde kullanılır ve iltihaplanma sürecini azaltmaya yardımcı olur, ancak varisli damarlar onlardan kaybolmaz. Doğru reklam sayesinde sülüklü şamanik ürünler halk arasında büyük bir popülerlik kazanmış ancak ilaçlara hatta sülüklere karşı tavırları yoktur ve onlardan beklemenin bir anlamı da yoktur.
Varisli damarlarda kan pıhtıları için ilaçlar
Varisli damarların sık görülen bir komplikasyonu, özellikle hamilelik ve doğum sonrası dönemde tromboflebittir. Kan pıhtılarının önlenmesi için kanıtlanmış bir ilaç, düşük moleküler ağırlıklı asidik kükürt içeren bir glikozaminoglikandır. Varis tedavisi sonrası tromboflebitin önlenmesi için kliniklerde tabletler kullanılmaktadır. Lazer veya radyo frekans müdahalesinden 7 gün sonra alınırlar.
Varisli damarlar için varis çorabı
Sıkıştırma çorapları, şüphesiz venöz ödemi tedavi etmenin ve kronik venöz yetmezliğin derecesini azaltmanın en etkili yollarından biridir. 100 yıldan fazla bir süre önce icat edilen, 20. yüzyılda ve hatta 21. yüzyılda daha da popüler hale gelen kompresyon çorapları ve çorapları, bir flebolog tarafından tedavinin ayrılmaz bir parçası haline geldi. Bu, sahip olduğu etkilerden kaynaklanmaktadır:
- alt ekstremitelerden venöz ve lenfatik çıkışın iyileştirilmesi,
- mikro dolaşımın iyileştirilmesi,
- hastalığın ilerlemesini yavaşlatmak,
- varis komplikasyonlarının önlenmesi (varikotromboflebit, trofik bozukluklar),
- derin ven trombozunun önlenmesi.
Kompresyon çorapları nasıl kullanılır
Bu nedenle, varisli damarlarınız varsa ve tedavi etmeyi planlıyorsanız, tedavi sırasında şüphesiz birkaç gün veya birkaç ay boyunca (bireysel olarak) kompresyon çorapları kullanacaksınız. İşten sonra günün sonuna doğru ayaklarınız şişiyorsa ve ağır bacak sendromu yaşıyorsanız, akşamları bu belirtilerden korunmak için gün içinde kompresyon çorabı da kullanabilirsiniz. Tedavi edilmemiş varis komplikasyonlarınız varsa - trofik ülserler veya tromboflebit - elbette, bacakların durumunu iyileştirmek ve rahatsız edici semptomları azaltmak için kompresyon kullanacaksınız.
Gerçek şu ki, varis çorabı, toplardamar çıkışını iyileştirerek, giydiğiniz her saniye bacaklardan venöz kanın geri dönüşünü iyileştirmek için çalışır; bu, kuşkusuz hastalıktan ve evrensel yerçekimi yasasına aykırı olan damarlar için kolay değildir. Sıkıştırma triko, insanlığın dahiyane icatlarından biri olarak güvenle adlandırılabilir, ancak sizin için çalışması için birkaç koşulun yerine getirilmesi gerekir:
- Sıkıştırma trikoları ayrı ayrı seçilir (standartlara göre). Ana gereklilik, uzvun anatomik profiline uyum ve dolayısıyla doğru basınç gradyanının oluşturulmasıdır.
- Triko bir doktor (flebolog) tarafından bireysel olarak seçilir. Medikal ürünler mm Hg olarak işaretlenir ve 1, 2, 3, 4 sıkıştırma sınıflarına ayrılır. Her bir sıkıştırma sınıfı belirli bir basınca karşılık gelir. Varis veya kronik venöz yetmezliğin farklı evrelerinde uygun kompresyon sınıfı kullanılır. Bu nedenle, patolojinin doğasını dikkate alarak ve bireysel standartlara göre sadece bir doktorun doğru kompresyon çoraplarını reçete etme ve seçme hakkı vardır.
- Medikal olmalı, zayıflatıcı triko değil. Yalnızca RAL sertifikasına sahip kanıtlanmış markalar.
Varisli damarlar için ne zaman trikoya ihtiyacınız var?
- "ağır bacaklar" sendromunun düzeltilmesi: şiddetin azalması, ödem, yaşam kalitesinin iyileştirilmesi;
- bir flebolog ile tedavi sırasında: ameliyattan sonra veya bir uzman tarafından öngörülen bir süre için;
- varisli damarların ilerlemesini yavaşlatmak için;
- varis komplikasyonlarının tedavisi için (varikotromboflebit).
Varisli damarlar ve kronik venöz yetmezlik için herhangi bir tedavinin gerekli bir bileşeni tıbbi elastik kompresyondur. Kompresyon tedavisi sayesinde bacaklardaki şişliği, ağırlığı tamamen ortadan kaldırmak ve varisli damarların her türlü radikal tedavisi için koşullar yaratmak mümkündür. Modern tıbbi triko, yüksek terapötik etkiye ve mükemmel estetik özelliklere sahiptir.
elastik bandajlar |
terapötik jarse |
|---|---|
Gerekli basıncın oluşturulması, doktor veya hastayı bandajlama tekniği ve becerisi ile belirlenir. |
Basınç sınıfına göre imalat sırasında belirtilen işlem profili ve basınç seviyesi |
Bir bandajın uygulanmasında veya hasta eğitiminde tıbbi katılım ihtiyacı |
Doktorun katılımı, sıkıştırma sınıfı ve ürün tipi seçimi ile sınırlıdır. |
Uylukta kompresyon ve fiksasyon sağlamada zorluklar |
Uylukta etkili sıkıştırma ve sabitleme sağlar |
Standart olmayan uzuv şekli için kullanılır |
Standart olmayan bir uzuv şekli ile kişiselleştirme mümkündür |
Günlük yıkama bandajların çabuk yıpranmasına neden olur |
Sıkıştırma özelliklerini korumak için günlük yıkama gereklidir |
Birkaç yıkamadan sonra değiştirilmesi gerekiyor |
6 ay boyunca sıkıştırma özelliklerinin garantili korunması |
Cildin su ve sıcaklık dengesinin olası ihlalleri |
Gözenekli bağlanma cildin normal sıcaklık ve su dengesini sağlar |
Düşük estetik özellikler, rahatlık ve konfor sağlar |
Yüksek estetik özellikler, kullanım kolaylığı ve konforu |
Varisli damarlar için egzersizler ve spor
Varisli damarlar ve atletizm için güç sporları, varis sendromunun ortadan kaldırılmasından sonra veya 2-3 sıkıştırma sınıfı kompresyon çoraplarında mümkündür. Modern tedavi, tüm kısıtlamaları ortadan kaldıran varisli damarları normale döndürebilir.
Önde gelen uzmanlar tarafından geliştirilen bir dizi tedavi edici ve önleyici egzersizleri dikkatinize sunuyoruz. Düzenli uygulanması, alt ekstremitelerde venöz yetmezlik belirtilerini azaltmaya, hastalığın ilerlemesini yavaşlatmaya ve hayatı tehdit eden komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Bacak damarlarının boşaltılması. Derin ve eşit bir şekilde nefes alın, gözleriniz kapalı olarak uzanın, rahatlayın. Aynı zamanda ayaklarınızın altına birkaç yastık koyun ki 15-20° açıyla kalksınlar.
- Bisiklet egzersizi. Sırt üstü yatarken ve eşit bir şekilde nefes alırken, bir bisikletin pedalını çevirdiğinizi hayal edin.
- Egzersiz birkaç bölümden oluşur, yavaş ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yatarak, derin bir nefes alın. Nefes verin, sağ bacağınızı bükün, dizinizi göğsünüze getirin. Teneffüs ederek, bacağınızı dikey olarak yukarı doğru düzeltin. Nefes verin, indirin. Bu egzersizi her bacak için dönüşümlü olarak tekrarlayın.
- Sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca, bacaklarınızı dikey olarak kaldırın. Her iki ayağınızı da aynı anda içe, sonra dışa doğru çevirin.
- Ayak bileği eklemindeki ayakları dönüşümlü olarak öne ve arkaya doğru bükün ve bükün.
- Alternatif olarak ayak parmaklarınızı bükün ve bükün.
- Bir pozisyonda durun: bacaklar birlikte, kollar gövde boyunca. Derin bir nefes aldıktan sonra, yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönün.
- Çoraplarınızı yerden kaldırmadan yerinde yürümek.
- Dikey makas. Sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca, eşit nefes alın, dönüşümlü olarak bacaklarınızı çaprazlayın, değiştirin.
- Sırt üstü yatarken, ayaklarınızı yerden kaldırmadan dizlerinizi bükün. Ellerini kalçalarına koy. Yavaşça nefes alarak başınızı ve gövdenizi kaldırın. Aynı zamanda eller dizlere doğru kayar. Yavaşça nefes verin, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.
- Sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca, bacaklar 15-20 ° açıyla, ayaklar arasında küçük bir yastık tutun. Yavaşça nefes alın, belden bükün, kalçaları yataktan yırtın. Yavaşça nefes verin, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.
- Sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yerde tutun. Yavaşça nefes verin, midenizi çekin. Yavaşça teneffüs edin, mideyi şişirin.
- Sırt üstü yatarken, bacaklar 15-20 ° açıyla kaldırılır. Sağ bacağınızı bükün, dizinizi göğsünüze getirin. Aynı zamanda ayağınızı elinizle sıkıca kavrayın. Bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. Bacağını sıkıca kavrayan eller, baldır boyunca diz seviyesine kadar kayar. Bacağınızı yavaşça indirin, eller uyluğunuzun üzerinde kayar. Egzersiz diğer bacak için tekrarlanır.
- Ayakta, ayaklar bitişik, kollar vücut boyunca, yavaşça nefes alın, omuzlarınızı geri alın, yavaşça nefes verin, omuzlarınızı gevşetin ve başınızı öne doğru eğin.
- Bacaklarda kontrast duş. Değişen sıcak ve soğuk su jetleri. Her bacak için 5-10 dakika.